Nacija u polusnu: 43% Nijemaca ima problema sa spavanjem

Mnogi ljudi u Njemačkoj teško zaspu nakon promjene vremena. Ali i inače mnogi od nas imaju problem: mirnu noć. Najnovije statistike pokazuju da je gotovo svaki drugi Nijemac prošle godine patio od poremećaja spavanja. To uključuje, na primjer, probleme sa zasipanjem ili održavanjem sna, kao i nesanicu. Prema anketi, čini se da je za Švedsku situacija čak i gora.

Koliko nam zapravo treba sna?

Prema stručnjacima, ljudima je potrebno oko 7,5 sati sna svake noći da bi se osjećali dobro. No, ne postiže svatko to. Gotovo polovica Nijemaca spava manje od šest sati, a vrlo malo njih spava više od osam sati. Ovi su brojevi zabrinjavajući s obzirom na to da se kronični nedostatak sna povezuje s nizom zdravstvenih problema, uključujući kardiovaskularne bolesti, debljanje, dijabetes i oslabljeni imunološki sustav. Osim toga, premalo sna narušava našu kognitivnu funkciju, što može rezultirati smanjenom pažnjom, koncentracijom i pamćenjem.

Međutim, individualna potreba za snom može varirati. Neki se ljudi osjećaju odmorno već nakon šest sati sna, dok drugima treba više od preporučenih 7,5 sati da bi optimalno funkcionirali. Kao opće pravilo, osobe koje mogu ostati koncentrirane tijekom dugih sjedilačkih aktivnosti tijekom dana, a da se ne osjećaju umorno, vjerojatno su dostigle svoju individualnu potrebu za snom. Faktori poput dobi, načina života, zdravstvenog stanja i genetske predispozicije igraju veliku ulogu u potrebi za snom. Na primjer, mala djeca i adolescenti trebaju više sna nego odrasli, dok starije osobe ponekad mogu proći s manje sna ili im se obrasci sna mogu promijeniti.

Kvaliteta sna je još jedan vrlo važan aspekt koji se mora uzeti u obzir. Ne samo količina, već i kvaliteta sna ključna je za dobar odmor. Neometan, dubok san može biti osvježavajući više nego dulje, ali prekidane faze odmora. Stoga je važno stvoriti okruženje za spavanje koje doprinosi opuštanju i razviti rutine koje tijelo pripremaju za spavanje, poput izbjegavanja plavog svjetla prije spavanja, tehnika opuštanja ili laganih večernjih obroka.

Konačno, važno je promatrati vlastito ponašanje u snu i po potrebi uz pomoć stručnjaka prilagoditi ga kako bi se postigla potrebna količina i kvaliteta sna, čime se promiče osobno blagostanje i zdravlje.

Što se događa kada premalo spavamo?

Loš ili nedovoljan san nije samo neugodan. Može nas razboljeti. To uključuje umor, nedostatak koncentracije, veći rizik od srčanih napada i dijabetesa, stres i glavobolje. Osim toga, kronični nedostatak sna također može dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema, poput oslabljenog imunološkog sustava, čineći nas podložnijima infekcijama. Može također poremetiti regulaciju hormona odgovornih za apetit i metabolizam, što može dovesti do debljanja i povećanog rizika od pretilosti. Psihičke posljedice također nisu zanemarive: depresija, anksioznost i druge mentalne smetnje mogu biti pojačane zbog stalnog nedostatka sna. Osim toga, istraživanja pokazuju da nedostatak sna povećava rizik od kognitivnih oštećenja i može narušiti pamćenje. Stoga je ključno ne smatrati san samo luksuzom, već ključnim dijelom našeg zdravlja i blagostanja.

Što možemo učiniti protiv problema sa spavanjem?

Dobre navike za bolji san

Redoviti ritam i odgovarajuće okruženje ključni su faktori u borbi protiv problema sa spavanjem. Ali postoji još mnogo načina za poboljšanje kvalitete sna.

Uspostaviti umirujuće večernje rituale

Rituali pokazuju vašem tijelu da je vrijeme za odmor. Opuštajuća kupka, čitanje ili tiha glazba mogu podesiti unutarnji sat na "vrijeme za spavanje" i olakšati zaspanje.

Pravilna prehrana za bolji san

Jelo i piće utječu na san. Izbjegavajte teške, kasne obroke i kofein. Lagani obrok s triptofanom ili magnezijem, poput banane ili topleg mlijeka, može pomoći.

Svjesnost i upravljanje stresom

Smanjenje stresa tijekom dana pomaže boljem odmoru noću. Tehnike poput dnevnika zahvalnosti ili zapisivanja briga mogu umiriti um prije spavanja.

Izbjegavanje plavog svjetla za bolji san

Minimizirajte izloženost plavom svjetlu s ekrana u večernjim satima. To se može postići korištenjem filtera za plavo svjetlo, nošenjem naočala koje blokiraju plavo svjetlo ili jednostavno izbjegavanjem elektroničkih uređaja sat vremena prije spavanja. Ovo svjetlo signalizira mozgu da je još dan i može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji vam pomaže spavati.

Proizvodi prijateljski nastrojeni prema spavanju

Tražite jastuke, madrace i posteljinu koji poboljšavaju vaš san. Investicija u proizvode prilagođene vašem stilu spavanja može se isplatiti.

Prirodne pomoći za spavanje

Baldrijan, kamilica ili melatonin bi mogli pomoći. No, prvo se posavjetujte s liječnikom prije isprobavanja dodataka prehrani.

Praćenje sna

Aplikacije ili nosivi uređaji mogu prepoznati vaš obrazac spavanja i pokazati što djeluje, a što ne.

Kognitivna rekonstrukcija za san

Zamijenite negativne misli koje se pojavljuju noću umirujućim afirmacijama. Specijalisti za spavanje mogu pomoći u promjeni misli u pozitivnom smjeru.

Sve ove mjere zajedno mogu znatno poboljšati kvalitetu vašeg sna. Dajte sebi i svom tijelu vremena da se prilagode promjenama i budite strpljivi sa sobom dok uspostavljate nove navike.

Ako jednostavni savjeti ne pomažu

Ako svi ovi savjeti ne pomažu, onda bi posjet liječniku ili terapeutu mogao biti dobra ideja. Medicinski stručnjaci mogu istražiti postoje li osnovni zdravstveni problemi koji bi mogli biti uzrok teškoćama sa spavanjem. Osim toga, psiholozi ili psihijatrijski stručnjaci mogu identificirati moguće psihičke opterećenja poput stresa, anksioznosti ili depresije koje bi mogle ometati san.

Postoje specijalizirane terapije i tečajevi koji mogu pomoći u spavanju. Na primjer, često se preporučuje kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I), strukturirana terapija koja ima za cilj promijeniti misli i ponašanja koja negativno utječu na san. CBT-I smatra se jednim od najučinkovitijih tretmana za kronične probleme sa spavanjem od strane stručnjaka za spavanje.

Osim toga, klinike za spavanje i centri mogu ponuditi specijalizirane pretrage poput polisomnografije kako bi pratili vaš san i dijagnosticirali specifične probleme. Također, tehnike opuštanja, trening svjesnosti i tečajevi za smanjenje stresa mogu biti dio sveobuhvatnog plana liječenja.

Zaključak: San nije sitnica

Premalo sna je ozbiljan problem i ne bismo ga trebali shvaćati olako. Kronični nedostatak sna može dovesti do niza zdravstvenih problema i tako negativno utjecati na našu učinkovitost na poslu i u svakodnevnom životu.

S pravim navikama spavanja - kao što su redovito vrijeme spavanja, opuštajuća večernja rutina i okruženje koje potiče spavanje - možemo znatno poboljšati kvalitetu našeg sna. Edukacija o važnosti sna i o faktorima koji ga utječu također je ključna. Tako možemo naučiti izbjegavati štetne ponašanja koja ometaju naš san, poput prekomjerne konzumacije kofeina ili korištenja uređaja s ekranima neposredno prije spavanja.

U nekim slučajevima može biti potrebno potražiti profesionalnu pomoć. Poremećaji spavanja poput nesanice, apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu često zahtijevaju podršku stručnjaka za postavljanje odgovarajuće dijagnoze i liječenja. Specijalisti za spavanje, terapeuti ili savjetovališta mogu ponuditi individualne strategije prilagođene specifičnim potrebama i okolnostima pojedinca.

Dobar san nije luksuz, već osnovni uvjet za naše blagostanje i učinkovitost. Zato je tako važno pridati sanu značaj koji zaslužuje i proaktivno poduzeti mjere kako bismo osigurali da svake noći dobijemo odmor koji naše tijelo i um trebaju.